Leefstijl en COVID-19

De afgelopen tijd buitelde iedereen op het internet over elkaar heen met goedbedoelde adviezen over leefstijl, voeding en supplementen die beloven om je immuunsysteem beter te laten werken tegen het Coronavirus. Wij geloven niet in wondermiddelen, wel in wetenschap en gezond verstand. Beterschappen helpt nierpatiënten om hun gezondheid te verbeteren met voeding en leefstijl. Dat is niet makkelijk. Allereerst is het al niet makkelijk om aan betrouwbare informatie te komen en dan moet je het ook nog in je eigen leven en samen met je gezin of partner voor elkaar krijgen.

Hoe zit het nou met je immuunsysteem? 

Helaas bestaan er geen wondermiddelen. Het immuunsysteem is een zeer complex geheel dat beïnvloed wordt door veel factoren. Over het algemeen is een gezond leef- en voedingspatroon de beste manier om je immuunsysteem optimaal te laten werken. Denk daarbij aan goede slaap en verminderen van chronische stress. Ook gevarieerd eten, waarbij je nu extra aandacht kunt besteden aan het binnenkrijgen van een aantal (micro)nutriënten die essentieel zijn voor het immuunsysteem. Sommige supplementen helpen daarbij misschien, we bespreken een aantal supplementen die nu veel genoemd worden.

In dit artikel gaan we in op de belangrijkste dingen die je kunt doen

We bespreken leefstijl en voeding voor je immuunsysteem en ook een aantal supplementen die veel genoemd worden door de ‘experts van facebook, linkedin en het internet’.

Leefstijl en immuunsysteem

1. Slaap voldoende en goed
2. Ontspan waar mogelijk
3. Beweeg en sport zonder te overdrijven

Voeding en immuunsysteem

4. Echte voeding. De basis blijft echte voeding, gevarieerd zodat je van alles genoeg en niet teveel binnenkrijgt, veel plantaardige voeding en ook extra gunstige voeding
5. Er zijn inderdaad specifieke voedingsstoffen belangrijk voor je immuunsysteem
6. Doe jezelf om te beginnen geen schade met supplementen en adviezen van ‘de experts van het internet’. Zijn positieve effecten echt aannemelijk? Weeg ze goed af tegen de risico’s.

1. Slaap voldoende en goed

Slaap is echt enorm belangrijk. Je weet het vast ook uit eigen ervaring. De duur en kwaliteit van slaap zijn gelinkt aan de werking van het immuunsysteem. Een chronisch verslechterde slaap verhoogt de productie van het hormoon cortisol en hierdoor kan de werking van het immuunsysteem verminderen waardoor je vatbaarheid voor (virale) infecties kan toenemen. Uit onderzoek blijkt dat nierpatiënten vaker last hebben van slapeloosheid. 

Wat is goede slaap? De aanbevolen hoeveelheid slaap per nacht is voor volwassenen 7-9 uur. Voor kinderen verschilt het per leeftijdsgroep. Het gaat ook om de kwaliteit van de slaap. Goed slapen is makkelijker gezegd dan gedaan. 

Een aantal slaaptips die je kunnen helpen:

• Voorbereiding op de nacht. Vermijd dingen die je wakker houden zoals bijvoorbeeld felle schermen en ‘leg jezelf in bed’ met een avondritueel. Dat het bij kinderen werkt weten we allemaal. Volwassenen zijn echt niet zo anders. 
• Ga elke dag rond dezelfde tijd naar bed en sta rond dezelfde tijd op. Probeer dit ook in het weekend vast te houden. Een regelmatig slaappatroon helpt je om op een vast tijdstip signalen af te geven waardoor je ‘s avonds makkelijk in slaap kunt komen en ‘s morgens prettig wakker wordt.
• Drink ‘s middags en ‘s avonds geen koffie en ‘s avonds laat geen alcohol. Cafeïne blijft lang in je bloedsomloop en onderdrukt de opbouw van ‘slaapdruk’. Je kunt pas later in slaap vallen en je slaapt korter en onrustiger. Alcohol kost je vooral in slaapkwaliteit.

Het internet staat vol met goede en minder goede slaapadviezen. Op thuisarts.nl staan goede informatie, antwoorden op veelgestelde vragen en goede slaapadviezen. 

2. Ontspan waar mogelijk

Langdurige hoge stress is gelinkt aan een chronische staat van ontsteking en dit heeft negatieve gevolgen voor je immuunsysteem. Een veel voorkomend voorbeeld is het opspelen van een koortslip tijdens een stressvolle periode. Het is daarom goed om na te gaan of je het stressniveau kunt verlagen, juist nu, in deze stressvolle tijd. 

Onze favoriete ontspanningstips

• Regelmatig een paar keer diep ademhalen. Het kost geen tijd, helpt direct, maar je vergeet het gemakkelijk. Wij stellen er herinneringen voor in op onze telefoons.
• Wandelen en andere vormen van beweging doen wonderen.
• Persoonlijk contact helpt ook veel mensen. Bel iemand op of, nog beter, videobel iemand. Maak een praatje met de buren (op 1,5 meter afstand natuurlijk)

Ervaar je veel stress, dan heeft thuisarts.nl weer goede informatie en adviezen.

3. Beweeg en sport zonder te overdrijven

Langdurige en intensieve sportactiviteiten kunnen tijdelijk het immuunsysteem onderdrukken. Toch heeft juist matig intensief bewegen een positief effect op het immuunsysteem. Er zijn studies naar de vatbaarheid voor virale luchtweginfecties die suggereren dat matige sportactiviteit deze vatbaarheid kan verminderen. Naast eventuele positieve effecten op je immuunsysteem heeft regelmatig sporten ook veel andere bewezen voordelen. Dus blijf bewegen en sporten, maar overdrijf het niet met tijdsduur en intensiteit. Waar je grens ligt hangt heel erg af van hoe fit en gezond je bent. Je kent jezelf het beste.

Je hele sport- en beweeg ritme is vast overhoop gegooid door de Corona maatregelen. Bij ons in ieder geval wel. Wat ons helpt zijn:

• Regelmatig buiten hardlopen, een heel goede werkpauze met al dit thuiswerken (Eddie)
• Samen met je partner een workout doen in de huiskamer. Zelf bedacht of met inspiratie van een filmpje van het internet (Femke)
• Stoeien met de kinderen, ze wegen iets minder dan de gewichten in de sportschool maar het is wel leuker (Eddie)
  

Wat kun je zelf bedenken? Wat je aankunt en leuk vindt verschilt enorm per persoon. De gezondheidsraad adviseert een combinatie van dagelijks genoeg bewegen, 2 keer per week ‘spier- en botversterkende’ activiteiten en niet teveel stilzitten.

Voeding en het immuunsysteem

4. Echte voeding

De basis blijft echte voeding, gevarieerd zodat je van alles genoeg en niet teveel binnenkrijgt, veel plantaardige voeding en ook extra gunstige voeding (groene groenten, vette vis, etc)

Onze zes voeding- en leefstijladviezen voor je (nier)gezondheid blijven wat ons betreft de basis:

1. Eet echte voeding (en vermijd zo al heel veel rommel en krijg meer goede dingen binnen)
2. Eet meer planten (een verschuiving naar meer plantaardig)
3. Eet smakelijk met minder zout (met nadruk op smakelijk en pragmatisch)
4. Eet extra gunstige voeding (die bijvoorbeeld bewezen je bloeddruk verlaagt)
5. Word een expert (met de eerste vier adviezen doe je al veel goed, maar er is natuurlijk meer)
6. Verander je omgeving en je gewoonten (onze visie op gedrag veranderen en leefstijl)

In deze video van een uitgebreide presentatie op de Nederlandse nefrologiedagen lichten we ze in heel veel detail toe. 

5. Er zijn inderdaad specifieke voedingsstoffen belangrijk voor je immuunsysteem

Vitamine D

Verschillende wetenschappelijke artikelen laten zien dat vitamine D zou kunnen ondersteunen bij de afweer van het immuunsysteem op een (virale) infectie, aangezien COVID-19 een nieuw virus is dat de beste wetenschappelijke basis die nu mogelijk is. Kanttekening is dat extra vitamine D alleen werkt als je er daadwerkelijk een tekort van hebt. Dat komt wel veel voor.

Vitamine D maak je in een natuurlijke situatie grotendeels zelf aan als je genoeg zon op je huid krijgt. Voldoende vitamine D via je voeding binnen krijgen lukt de meeste mensen niet, zelfs als je gevarieerd en gezond eet. Voor elke leeftijdscategorie en andere factoren die invloed hebben op de vitamine D status zijn er algemene richtlijnen voor vitamine D suppletie. Meten is weten. Via je arts kun je vitamine D laten prikken.

Visolie (onverzadigde Omega 3-vetzuren EPA en DHA)

In visolie (supplementen) zitten twee verschillende soorten Omega 3-vetzuren, namelijk eicosapentaeenzuur (EPA) en docosahexaeenzuur (DHA). Van deze vetzuren is bekend dat ze een anti-inflammatoire werking hebben, oftewel ontstekingsremmend zijn. Hierdoor hebben deze vetzuren mogelijk een positief effect op ziektes die gekenmerkt worden door een excessieve ontstekingsreactie. Bij Corona geïnfecteerden die erg ziek worden zijn er excessieve ontstekingsreacties in de longen. De theorie is dat er hierdoor mogelijk een positief effect is. Dat effect wordt sowieso pas op langere termijn bereikt, het gaat daarbij om hoeveel EPA en DHA vetzuren ingebouwd zitten in de celwanden van je lichaam. Dat verandert geleidelijk bij hogere inname van EPA en DHA (uit vette vis en/of suppletie). 

Er zijn wel risico’s. Extreem hoge doseringen van EPA en DHA suppletie (>2 gram per dag) zijn gelinkt aan een verminderde immuunreactie op ziekteverwekkers zoals salmonella en influenza. Als je de adviezen van het voedingscentrum er op naslaat lees je ook dat er aanwijzingen zijn dat vanaf enkele grammen DHA en/of EPA per dag de bloedstolling minder snel verloopt. Mensen die bloedverdunners gebruiken worden geadviseerd een arts te raadplegen bij gebruik van meer dan 1 gram per dag. 

Wat wij hieruit concluderen is dat visolie zeker geen wondermiddel is, maar dat het op lange termijn wel positieve effecten kan hebben. En als dat geen positieve effecten zijn voor Corona zijn er voldoende andere positieve effecten. Als algemeen advies volstaat 500 mg per dag EPA/DHA. Overdrijf het niet vanwege mogelijke bijeffecten van hoge doses.

Zink

Zink is een mineraal dat een belangrijke rol speelt in het functioneren van het immuunsysteem. Een tekort aan zink is zeer zeldzaam, de laatste cijfers uit een landelijk consumptieonderzoek laten zien dat het aannemelijk is dat slechts 1-2% van de Nederlandse bevolking een zinktekort heeft. Suppletie zou dan kunnen helpen om weer op gezonde hoeveelheden te komen. Een dieet met voldoende zinkrijke producten kan ook al voldoende zijn om de zink voorraad aan te vullen. Voorbeelden van zinkrijke voedingsproducten zijn noten, graanproducten, eieren, vlees en schaal- en schelpdieren. Ons advies: eet gezond en gevarieerd en je hebt geen zink supplementen nodig.

Vitamine C

Vitamine C speelt een rol binnen het immuunsysteem en een tekort kan het immuunsysteem verzwakken. Echter zijn er geen wetenschappelijke bewijzen dat extra vitamine C zorgt voor een beter werkend immuunsysteem. Er zijn onderzoeken die redeneren dat je in tijden van ziekte (wanneer je in theorie veel vitamine C verbruikt) er verstandig aan doet om vitamine C bij te slikken. Wij vinden het moeilijk om die wetenschappelijke onderzoeken op waarde te schatten. Er is veel discussie over. 

Via onze normale voeding krijgen we genoeg vitamine C binnen. De gemiddelde inname per dag is in Nederland 139 mg per dag en de dagelijkse aanbeveling is 75 mg per dag. Omdat vitamine C wateroplosbaar is plas je het overschot uit. Daarom is een overdosis aan vitamine C ook erg zeldzaam en moet je wel erg grote hoeveelheden tot je nemen willen er negatieve effecten optreden. Maag- en darmklachten zijn de eerste negatieve gevolgen, maar ook de kans op nierstenen lijkt te vergroten bij structureel hoge innames van vitamine C supplementen.

Onze conclusie is dat het niet nodig is om extra vitamine C supplementen te slikken. Vitamine C zit vooral in groenten (en dan met name in koolsoorten en paprika), fruit (met name in citrusfruit, kiwi, bessen) en aardappelen. Voel je je ziek dan kan het tijdelijk nemen van wat extra vitamine C geen kwaad en misschien helpt het. 

6. Doe jezelf om te beginnen geen schade

Kijk uit met supplementen en adviezen van ‘de experts van het internet’. Er gaan allerlei adviezen rond nu. Bedenk dat het Coronavirus nieuw is en dat er dus nog maar heel weinig bekend is. Zijn positieve effecten echt aannemelijk? Weeg ze goed af tegen de risico’s die vaak wel goed bekend zijn. Doe jezelf om te beginnen geen schade. Kun je de mogelijke positieve effecten en vooral de risico’s zelf echt beoordelen? Vraag liever advies aan een arts of (nier)diëtist.

Sla de basis niet over! Dit kun je dus doen

Verbeter je slaapkwaliteit waar mogelijk, verminder stress en beweeg dagelijks. Kook vers,  onbewerkt en gevarieerd. Probeer elke dag tenminste 250 gram groenten (het liefst meer nog) en twee (of meer) stuks fruit te nemen. Vul aan met supplementen waar nodig, zoals visolie of vitamine D.